Video de ejercicios de abdominales

Las personas cuando vemos que subimos de kilos, lo primero que hacemos es tocarno el abdomen, lo tomamos como parte de referencia de nuestros kilos de mas o de nuestra acumulación de grasas, lamentablemente el abdomen es una de las partes mas dificiles de trabajar, pero nada es imposible.

Damos tres consejos básicos y necesarios para llegar a tener un abdomen deseado, estos son:

1) Dismininuye la grasa que se acumula en el abdomen mediante ejercicios aeróbicos (correr, natacion, saltar la cuerda, subir y bajar escaleras...). Haz tu propia rutina en tu casa. Hay que hacerlo en varias sesiones semanales, se aconseja unas 4 veces semanales aproximadamente 45 minutos. Un tiempo dedicado al estiramiento es fundamental.

2) Lleva una dieta baja en grasas. Cada cuerpo tiene un metabolismo diferente, el cual añadimos un estilo de vida diferente por lo cual se aconseja opinion de un nutricionista o endocrino. Las dietas milagros no existen, lo que existe y funciona es saber comer a base de una dieta equilibrada.

3) Abdominales. Ayudan a dar tono a tus músculos del vientre.

Trabajalo de dos a tres veces por semana (los musculos abdominales se desarrollan al estar en descanso, no cuando lo estás ejercitando). Trabjar todos los dias no le dastiempo necesario para crecer. Cada vez que los trabaje, elige distintos tipos de ejercicios, eso obligará a que tus abdominales sigan desarrollandose tras cada nueva ejercitacion y planificate un circuito donde especifique las series y repeticiones. Los ejercicios hay que hacerse bien, es decir en su ritmo adecuado (mas vale ir despacio en tre 4 y 6 segundos minimos por cada moviento) entre mas despacio mas intesidad y por tanto mas fortaleces. Video explicación de como se hacer los ejercicios de abdominales:

 

Hidratos de carbono.

HIDRATOS DE CARBONO: LA ENERGÍA MAS SALUDABLE.

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía algo así como la gasolina que necesitan los músculos para rendir, especialmente en las pruebas deportivas de larga duración. De hecho, deberían aportar del 55 al 60 % de las caloría que necesita quien practica un deporte como es el correr.

El desarrollo de cualquier tpo de actividad física o deporte dependerá de un suministro energético que variará según:

- La intensidad.

- El tipo de actividad

- La frecuencia con la que se realice.

En situación normal, son los hidratos de carbono y las grasas las responsables de brindar ese suministro, siendo escasa la aportación de las proteínas como fuente energética, yq eu no supera el 5% de los requerimientos energéticos.

 Las proteínas no son utilizadas en cantidades sustanciales durante la contracción muscular, a menos que la persona se haya mantenido a muy bajos niveles. Aunque las grasas son nutrientes más rentables, ya que proporciona mayor cantidad de energía por gramoa que los hidratos de carbono, su aprovehcmaiento requiere más oxígeno.

Por este motivo, los carbohidratos tienen un rol fundamental durante la actividad física. Sin embargo las reservas de estos no son ilimitadas: la energía en forma de hidratos de carbono se encuentra alojada en el músculo o en el hígado en forma de glucógeno (cadena de glucosa). Si los hidratos de carbono fueran el único combustible empleado durante el ejercicio de intensidad moderada éstos se agotarían en dos horas.

 ¿Que és el glucógeno? El glucógeno es un polisacárido de reserva energética de los animales, formada por cadenas ramificadas de glucosa, Abundan en el hígado y en el músculo.

 

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO.

Básicamente se pueden clasificar:

- Hidrato de carbono simple o de absorción rapida: Son de rápida digestión, rápida absorción y rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, jalea, dulces, melaza, mermeladas.

- Hidratos de carbono complejos. Son de absorción más lenta, digestión lenta y combustión a energía lenta. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbe, cereales.

Lo recomendable es que la mayor proporción de los hidratos de carbono de la dieta sean aportados en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, mejor desde el punto de vista nutricional, y que condicionan a largo plazo un mayor aumento del glucógeno muscular. Sin embargo, este aporte supone un gran volumen de alimentos por lo que un 10-15% de las calorías pueden proceder de absorción rápida, que son especialmente útiles para ser consumidos durante la realización de esfuerzos prolongados e inemdiatamente después del ejercicio para reponer los carbohidratos agotados.

Cada alimento en su mejor momento.

Hoy en día tenemos en el mercado disponibles prácticamente toda las frutas ya verduras a lo largo adel año, pero hay un momento en el que tiene todo su esplendor y todas sus propiedades nutricionales. Aquí tiene esos momentos para que sepas qué elegir cada mes del año.

 

Mes	FRUTA OVERDURA	FIJATE EN…	LO MEJOR
ENERO	Mandarinas clementinas	Que pese para su tamaño	Alto contenido en vitamina C, folatos y vitamina B
FEBRERO	Acelgas	Hojas brillantes y tallos firmes	Aportan fibra, calcio y carotenos
MARZO	Espárragos	Firmes y con la achura de tu meñique	Mucha vitamina K y gran cantidad de folatos
ABRIL	Hojas de ensaladas verdes	Colores vivos y hojas sin manchas	Vitamina A y minerales como magnesio y potasio
MAYO	Fresas	Tono rojo oscuro, sin mancha oscuras	Una ración aporta 100% de la CDR de vitamina C. Tiene sustancias anticancerígenos
JUNIO	Albaricoques	Color naranja intenso, carne algo blanda indicando maduración en el árbol	3 albaricoques contienen la mita de la CDR de vitamina A, fibra y mucho potasio.
JULIO	Maiz	Amarillo brillante, granos gruesos	Con vitamina B, esencial para el metabolismo.
AGOSTO	Naranja	Densa y sin manchas	Vitamina C, antioxidante. La fibra blanca mejora la circulación.
SEPTIEMBRE	Melón	De olor dulce, piel suave y sin cortes	Hidrata (90% agua) y contiene potasio y carotenos
OCTUBRE	Uvas negras	Gordas, color regular. Sin manchas y que no estén sueltas de tallos	Con potasio y polifenoles, que bajan el colesterol malo.
NOVIEMBRE	Lombarda.	Con las hojas bien apretadas. Que sea densa	Baja en calorías, aporta vitamina C y potasio.
DICIEMBRE	Batatas	Firmes, que no estén blandas, sin cortes	Con más potasio que una banana y con betacarotenos

Ejercicios para salvaguardar la espalda.

La espalda para muchos suele ser un problema en su vida diaria que si no se ejercita puede convertirse las molestias en dolores crónicos.

Tres ejercicios básicos imprescindibles.

1. Mucho dolores provienen de falta de flexibilidad y en muchos casos la actividad labora y el deporte mal practicado acentúa el problema. 

Solución: Tumbados en el suelo y agarra las rodillas con tu manos, llevándolas hacia el pecho hasta notar cierto alivio. Mantén 20 segundos, balanceándote lentamente de delante atrás.

2. La tonificación en excesos de tus lumbares con ejercicios de extensión de espalda (con carga), es probable que tenga dolores en la zona.

Solución: Ejercicios sencillos que acondiciona tus lumbares es mejor antes que empezar con otros movimientos más duros. Ponte a cuatro apoyo, eleva la mano y el pie contrario, manteniéndolo 20 segundos arribas, nunca más allá de la horizonta.

3. La falta de tono abdominal es una de las principales causas de dolores de espalda por eso debes hacer ejercicio cada día o cada dos días. Ejercicio como los encogimientos con rodillas muy flexionadas. Empieza por 2 series de 15 y poco a poc aumentarás algo más las series y repeticiones.